B12 Nelerde Bulunur – B12 Eksikliği Ne Yemeli

Önceki yazımıda B12 vitamini kaç olmalı sorunun yanıtını ayrıntılı biçimde aramıştık. Ayrıca yazı için video bile çektik! Videoyu 3 paragraf sonra izleyebilirsiniz. Bu yazımızda B12 eksikliği ne yemeli? sorusuna ayrıntılı yanıtlar vereceğiz. Her yerde bulamayacağınız B12 nelerde bulunur aşağıda sizlerle olacak!

B12 vitamin eksikliği ne yemeli? İşin aslına bakarsanız çoğumuzun bu konuda az çok fikri vardır. Peki bildiklerimiz gerçekten doğru mu? B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı önemli bir besindir, bu nedenle besinlerden veya takviyelerden almamız gerekir.

Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve B12 vitamin eksikliği bakımından yüksek risk altındaki kişilerdir. B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki veganlar da bazı gıdalarla B12 vitamin eksikliğini giderebilirler!

B12 eksikliği ne yemeli? Dilerseniz besinlere başlamadan önce aşağıdaki videoya göz atın!

B12 Nelerde Bulunur?

Aşağıda sizler için hazırladığımız 12 besin ve açıklamaları yer alıyor. Vitamin eksikliklerinde önemli olan takviyelere ihtiyaç kalmadan eksikliğin giderilmesidir. Bahsi geçen besinleri bol miktarda tüketerek B12 eksikliğinizi giderebilirsiniz. 

Besinlere geçmeden önce değinmemiz gereken çok önemli bir konu var : İNTRENSEK FAKTÖR. Biz burada B12 vitamin eksikliği olanlar ne yemeli sorusunu cevaplayabiliriz. Sizler buradan öğrendiğiniz bilgilerle bu gıdaları bol bol tüketebilirsiniz. Ne yazık ki intrensek faktör tüm uğraşlarımızı bloke edebilir.

İntrensek faktör B12 vitamininin emilimini kolaylaştıran, mideden salınan faktördür. Besinlerle aldığımız B12 vitamininin emilimi için neredeyse elzemdir. İntrinsic Factor eksikliği olan kişilerde, beslenmenin risk faktörü olmamasına rağmen B12 vitamin eksikliği görülebilir. Yani B12 nelerde bulunur listemiz arasında yer alanlardan bol miktarda tüketiyor olmanız eksiklik çekmeyeceğiniz manasına gelmiyor.

Böyle durumlarda ağız yoluyla alınan B12 takviyeleri de işe yaramayacaktır. Kişinin, B12 düzeylerini arttırabilmek için İM enjeksiyon olmak zorunluluğu olabilir.

B12 İçeren Besinler

Aşağıda B12 vitamin eksikliğini giderebilmek için yemeniz gereken 12 süper besin sıralanmıştır. 

1- Karaciğer, Böbrek ve Sakatat

Büyükbaş hayvanların organları en besleyici gıdalardan bazılarıdır. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbrekleri, B12 nelerde bulunur sorusuna vereceğimiz listemizin en başında yer alıyor!

Kuzu karaciğerinin 100 gramı günlük B12 ihtiyacımızın tam %1.500’ünü karşılıyor! ¹

Kuzu karaciğerine ek olarak, sığır veya dana karaciğerinin de 100 gramı günlük B12 ihtiyacının tamı tamına %990’ını karşılıyor. ²

Kuzu karaciğerinde bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri çok yüksektir.

Kuzu eti, dana eti ve sığır böbrekleri de B12 nelerde bulunur sorusunun cevapları arasında en üstlerde!

100 gram kuzu, sığır eti veya dana karaciğeri, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %1,500’üne kadar, aynı porsiyon böbrekler %1,300’ünü karşılar.

2- Midye

Midyeler, besinlerle dolu küçük, kabuklu deniz hayvanlarıdır.

Bu yumuşakça, yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük midye günlük ihtiyacımızın %3,300’ünü karşılayabilir.¹

Midyelerin de iyi bir antioksidan kaynağı olduğu gösterilmiştir.²

İlginç şekilde, haşlanmış midyelerin suyu da B12 vitamini açısından yüksektir. 100 gr midye suyu 2.7–14.1 mcg B12 içerir.

3- Sardalya

Sardalyalar küçük, yumuşak tuzlu su balıklarıdır.

Süper besleyicidirler, çünkü hemen hemen her besin maddesini iyi miktarlarda içerirler.

150 gr’ı ihtiyacınız olan B12’nin 2 katını karşılayabilir.¹

Ayrıca, sardalya, enflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığı gösterilen omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynağıdır.²

B12 nelerde bulunur listemizdeki besinler arasına sardalyayı koymamamız hata olurdu. Çünkü ülkemizde de bol miktarda bulunuyor.

4- Sığır Eti

Bir ızgara yassı demir biftek B12 vitamini için RDI’nin (günlük ihtiyaç duyulan miktar) yaklaşık %200’ünü sağlar.¹

Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, etin az yağlı kısımlarını seçmelisiniz. Kızartma yerine ızgara yapmak daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur.²

5- Tahıllar

B12 nelerde bulunur listemizde hayvansal gıdalar dışında bitkisel gıdalarda var! 

Tahıllar, hiçbir hayvansal ürün içermediği için vejeteryanlar için son derece uygundur. Hayvan ürünleri tüketmeyen kişilerin tahıllara gözü gibi bakması gerekir.

Sağlıklı diyetin parçası olarak önerilmemesine rağmen tahıllar B12’nin iyi bir kaynağıdır. 

6- Ton Balığı

Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Özellikle cildin hemen altındaki kaslarda, karanlık kaslar olarak bilinen yerlerde yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir.¹

100gr taze ton balığı , B12 vitamin için RDI’nin yaklaşık %160’ını giderir.²

7- Güçlendirilmiş Maya

Buraya kadar B12 eksikliği ne yemeli sorusuna çok güzel yanıtlar bulduk. Çünkü üstte bahsettiğimiz B12 nelerde bulunur listemizdeki besinler günlük ihtiyaç duyduğumuz miktarın çok çok üstünde B12 vitamini içeriyorlar.

B12 vitamini doğal olarak beslenme mayasında mevcut değildir. Ancak, yaygın olarak güçlendirilmiş mayada yüksek miktarlarda bulunur.

Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, besleyici maya da vegan dostudur, çünkü sentetik olarak yapılır.

Aslında B12 nelerde bulunur listemizin arasında güçlendirilmiş mayaya yer vermeyebilirdik. Vejetaryenler için çok önemli besinler arasında olduğu için özellikle bahsettik.

8- Alabalık

Gökkuşağı alabalığı, en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.

Bu tatlı su balığı protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri kaynağıdır.

9- Somon

Somon balığının çok düşük miktarları bile yüksek miktarda omega 3 içerir. O kadar olmasa da somon balığı diğer birçok besine oranla daha iyi B12 kaynağıdır.

Somonun yarım filetosu bile yaklaşık 4000mg omega 3 içerir. Yine aynı miktarı gün içinde almamız gereken B12’nin yüzde 80’ini karşılar.

10- Vejateryenler İçin Sütler

Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini açısından yüksek olmasa da, genellikle bu vitaminin mükemmel kaynağı haline getirerek güçlendirilirler.

Bu nedenle, bahsettiğimiz sütler, B12 vitamini alımını arttırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için mükemmel seçeneklerden biri olabilir.

11- Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve süt, B12 vitamini de dahil olmak üzere protein, çeşitli vitamin ve minerallerin harika kaynaklarıdır.

Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için RDI’NİN %18’ini.

Peynirler arasında, İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir.¹

Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini düzeyini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.²,³

12- Yumurta

Yumurta, proteinlerin ve B vitaminlerinin -özellikle B2 ve B12’nin- önemli kaynağıdır. B12 eksikliği ne yemeli sorusuna verilebilecek en güzel yanıtlardan birisidir.

İki büyük yumurta, B12 vitamini için RDI’nin yaklaşık %22’sini, ayrıca B2 vitamini için RDI’nin %28’ini sağlar.

B12 nelerde bulunur sorusuna vereceğimiz yanıtlar bunlarla sınırlı değil. Yazımızda B12 içeren besinler arasında en iyileri sıraladık.

B12 Vitamini Kaç Olmalı? Normal Değeri Nedir?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir