Depresyona İyi Gelen Yiyecekler – Bilimsel

Bu yazıda sizlere direk olarak besin isimleri vermek istemiyorum. Öncelikle besinler nasıl bize iyi gelecek ona bakalım. Depresyonun oluşumundaki mekanizmaları inceleyelim. Depresyona iyi gelen yiyecekler bize nasıl faydalı olacak? Bunu anladıktan sonra besinleri ayrı ayrı inceleyebiliriz.

DEPRESYONA İYİ GELEN YİYECEKLER

Sizi biraz şaşırtmak istiyorum, depresyonu sadece besinlerle veya vitaminlerle geçirebilirsiniz. Eğer vitamin eksikliğiniz varsa bunları giderdiğiniz takdirde duygu durumunuzun hızla düzeldiğine şahit olacaksınızdır. Ya vitamin eksikliğiniz yoksa?

O zaman vitamin eksikliğiniz kime göre, neye göre yok diye kendimize bir soralım. Vitaminlerin kan değerleri için belirli sınırlar vardır. Bunların altındaysa eksik, üstündeyse fazla deriz. Ancak bu sınırlar gerçekten herkes için aynı olabilir mi?

Günümüzde kişiye özel tedavi rejimleri daha çok ön plana çıktı. Özellikle ilaç firmalarına direnen değerli hocalarımız var. Bunlar besinlerin, vitaminlerin, takviye gıdaların etkilerini korkusuzca söyleyebiliyorlar. Ancak ellerinde kanıt yok. Nasıl olmasını bekleyebiliriz ki?

Ellerinde kanıt olmasını bekleyemeyiz. Bir bilimsel çalışma yapmak için bütçenizin olması gerekir. Ülkemizde bilimsel çalışmalar zaten ‘yok’ denecek kadar az. Yurt dışında ise bu bütçeyi sağlayan genel olarak ilaç firmaları oluyor. İlaç firmaları vitamin alarak depresyonunuzun geçtiğini öğrenirlerse emin olun kafayı yerler. Belki de biliyorlar, bize söylemiyorlar.

Depresyonun oluşum mekanizmalarını ve katkıda bulunan diğer faktörleri inceledikten sonra depresyona iyi gelen yiyecekler konusuna geçeceğiz. O zaman göreceksiniz ki duygu durumunuza iyi gelmesi muhtemel sayısız yiyecek var! Burada en büyük sorunumuzu tekrar hatırlıyorum : Bir şey yapmamak. Kendimiz için bir şey yapmamak!

Depresyonun mekanizmalarına geçmeden önce bazı kişilere teşekkür etmek istiyorum. Bazı görüşlerine katılıp bazılarına katılmasam da düşüncelerini özgürce söyleyip yeni ufuklar açtıkları için. Bu yazıda onlarında görüşlerinden faydalandım. Tüm bunlar için Dr. Ümit Aktaş’a, Canan Karatay’a, Food Matters belgeselinde konuşmacı olan tüm doktorlara, Akdeniz Üniversitesi Tıp Fakültesi Farmakoloji A.B.D. öğretim üyesi Coşkun Usta’ya sonsuz teşekkürler! 

Ayrıca bakabilirsiniz :

Depresyon Gelişimindeki Faktörler

Depresyon gelişimindeki faktörlerden sadece besinlerle ilgili olanları sıralayacağım. Böylece konumuzdan sapmamış oluruz.

1) Biyokimyasal Etkenler

 

depresyona iyi gelen yağlar
Depresyon Nörobiyolojisi

Biyolojik etkenler hemen hemen tamamen yukarıdaki hazırladığım tablo üzerinde belirtilmiştir. Bu tablo aslında çok daha karmaşıktır ancak kolay anlaşılması için biraz kısalttım. Yine de bizim işimize yarayacak, çünkü birçok nörotransmitteri (beyin hücreleri arasındaki haberciler) görebiliyoruz.

a) Norepinefrin:

Norepinefrin, hepimizin bildiği adrenalinin bir türevidir. Norepinefrinin depresyon oluşumunda etkili olabileceği hipotezi değerini koruyor. İncelemeler sonucunda depresif hastalarda norepinefrin ve onun metabolitlerinin beyin omurilik sıvısında ve idrarda attığı veya azaldığı gözlenmiş.

Özetlemek gerekirse norepinefrinin fazla veya az olmasının bir yararı yok. Önemli olan vücudumuzdaki denge. Genetik faktörleri dışladığımızda vücudumuza istediğini verirsek bu dengeyi kendisi çok iyi sağlar.

Tablomuza bakarsak norepinefrin sentezinde rol oynayan bazı besinler faktörler var :

  • Tirozin (Bir protein yapı taşı)
  • B6 vitamini
  • Folik Asit (B9 vitamini)
  • Niasin (B3 vitamini)
  • Demir
  • D vitamini
  • C vitamini

D vitamini eksikliği ve depresyon hakkında yazdığım yazıda demir eksikliğinin ne kadar yaygın görüldüğünü ve çözüm yollarını görebilirsiniz. Orada bahsettiğim bilimsel çalışmaların bazılarında d vitamini eksikliği ve depresyon arasında anlamlı bir bağ bulunamamıştı.

Depresyona iyi gelen yiyecekler listemizi oluşturmadan önce norepinefrin sentezinde rol oynayan yukarıdaki besinler kaynakları bir yere not edelim!

b) Serotonin :

Hepimizin ”Mutluluk Hormonu” olarak bildiği bu madde aslında pek öyle değil. Günümüzdeki antidepresanların birçoğu serotonin üzerinden etki ederek depresyona iyi gelirler. Serotonin sadece depresyonla ilişkili değildir. Serotonindeki anormallikler neticesinde anksiyete, şizofreni, dikkat eksikliği gibi hastalıklar görülür.

Depresyon hastalarında serotonin seviyelerinin düşük olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır. İntihar eden kişilerin yapılan otopsi sonucunda beyindeki serotonin oranları düşük bulunmuş.

Serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) olarak bildiğimiz antidepresanlarda serotinin üzerinden etki eder. Tüm bunlar birleştirildiğinde serotoninin depresyon oluşumunda rol oynadığı gözle görülüyor. Serotonin ayrıca norepinefrin ve dopamin ile bağlantılıdır.

Tablomuza geri dönelim ve serotonin üretmek için gerekli olan besinsel kaynaklara bakalım:

  • Triptofan (Protein yapı taşı)
  • C vitamini
  • B6 Vitamini

Bu maddeleri de bir yere not edelim. Depresyona iyi gelen yiyecekler listemizi oluştururken bunları içeren gıdalardan bol bol bahsedeceğiz.

c) Dopamin :

Dopamin, bizi bir şeyleri yapmaya iten habercidir. Şizofreni hastalığı oluşumdaki bir faktör dopamin artışıdır. Majör depresyonda ise dopaminin azaldığı gözlenmiştir (psikotik özellikli depresyon hariç).

Dopaminin artmasına neden olan bazı ilaçlar ve amfetamin gibi uyuşturucuların majör depresyon semptomlarını azalttığı biliniyor.

Tablomuza tekrar bakarsak dopamin oluşumda rol oynayan maddelerin aynı zamanda norepinefrin oluşumunda da rol oynadığını görebiliriz. Bu maddeleri daha önce sıraladığımız için dopamin başlığı altında ayrıca yazmıyorum.

d) Asetilkolin :

Asetilkolinin arttığı durumlarda depresyonunda arttığı gözlenmiştir.

2) Magnezyum!

Magnezyumla ilgili birçok şey duyduğunuzu varsayıyorum. Burada ilk kez bir bilimsel kaynaktan bunu duyacaksınız. Bu araştırmada Hamilton Depresyon Ölçeği kullanılıyor ve aynı zamanda deneklerin kan magnezyum düzeyleri ölçülüyor.

Sonuçlar şaşırtıcı. Hamilton Depresyon Ölçeği puanları 11 ve altında olan grupta, aynı testin puanı 12 ve üstünde olan gruba göre magnezyum düzeyleri anlamlı olarak yüksek! Depresyonda olan insanların magnezyum düzeyleri düşükken diğerlerinin magnezyum düzeyleri yüksek.

Bu araştırmanın yapılma tarinin merak ediyorsanız söyleyeyim : 1995.

( Magnezyum Düzeylerinin Psikiyatrik Değerlendirme Ölçek Puanları, Yaş ve Cinsiyetle Ilişkisi ;Ramazan ÖZCANKAYA, Namık DELİBAŞ, Fehmi ÖZGÜNER; Düşünen Adam; 1995, 8 (4): 12-16 )

3) Antioksidanlar

Size burada saymakla bitiremeyeceğim kadar antioksidan vardır. Yukarıda bahsettiğimiz C vitamini de aynı zamanda bir antioksidandır. Bu başlık altında bahsetmek istediğim antioksidan ‘E Vitamini’.

200 yılında yapılan bir araştırmada majör depresyon hastalarının kan E vitamini düzeyleri diğer kişilere göre düşük bulunmuş. Antioksidanların faydasını saymakla bitiremem. Bu araştırmada bize depresyonda antioksidanların faydalı olabileceğini gösteriyor. (Maes M, De Vos N, Pioli R, Demedts P, Wauters A ve ark: Lower serum vitamin E concentrations in major depression. Another marker of lowered antioxidant defenses in that illness. J Affect Disord 2000; 58:241-246.)

Depresyona iyi gelen yiyeceler listemizin baş köşelerinin birinde ANTİOKSİDANLAR bulunacak!

4) Omega-3

Üstünde yüzlerce kitap yazılan, onlarca makale yayınlanan ünlü Omega 3! Tüm tıp dünyasının neredeyse üzerinde anlaştığı tek madde. Takviye gıda olarak alınması önerilen neredeyse tek madde. Bu popülerlik nereden geliyor? Omega 3, beyin hücrelerimizin yenilenmesi ve sağlıklı çalışması için çok gerekli bir yağdır. Düşük omega 3 seviyesi, serotonin seviyesinin düşmesine neden olur.

en iyi balık yağı markası
en iyi balık yağı markası omega 3

Fazla miktarda balık yağı tüketen kişilerde depresyona çok nadir rastlanır. Barry Sears, yazdığı The Omega 3 Zone adlı kitapta buna çok güzel değiniyor. Sürekli balıklarla beslenen eskimolarda depresyonun hiç görülmediğini dile getiriyor. Öyle ki dillerinde depresyon diye bir kelime bile yok!

Yapılan bir çalışmada gösterilmiş ki Amerikalılarda depresyon oranı Japonlardan daha fazla. Bu da Japonların yüksek miktarda balık tüketimine bağlanıyor ( Besler,T.H. s: 23-24,2008 ).

Başka bir araştırma yine omega 3’ün depresyon tedavisindeki etkinliğini gösteriyor. Omega 3 takviyesi yapılan hastalarda pozitif sonuçlar aldığı vurgulanıyor. (Marangell, B.L.B., Martinez, J.M., Zboyan, H.A., Kertz, B., Kim, H.F., Puryear, L.J., 2003. A Double-Blind, Placebo-Controlled Study of the Omega-3 Fatty Acid Docosahexaenoic Acid in The Treatment of Major Depression. Am. J. Psychiatry., 160, 996-998.)

Omega 3’ün yararları sadece depresyonla da sınırlı değil. Kanserden şeker hastalığına, şizofreniden cilt hastalıklarına kadar birçok hastalığa iyi gelir. Omega 3 vücudumuzda üretilmez, besinlerle alınması gerekir.

Bu özelliklerinden dolayı omega 3’ü aynı antioksidanlar gibi depresyona iyi gelen yiyecekler listemizin başköşesine koyacağız. Sadece depresyona iyi gelen yiyecekler listenize değil, omega 3’ü her türlü yiyecek listenizin en başına yazabilirsiniz. Gönül rahatlığıyla!

5) Diğer Önemli Vitaminler ve Mineraller

  • Majör depresyon hastalarında inozitol seviyeleri düşük bulunmuştur. Araştırmacılar hastalara günde 12 gram inozitol takviyesi yaptıktan sonra belirtilerde anlamlı azalmalar olduğunu gözlemlemişler. (Levine J, Barak Y, Kofman O, Belmaker RH. Follow-up and relapse analysis of an inositol study of depression. Isr J Psychiatry Relat Sci 1995;32:14–21.)
  • B12 eksikliği olan kişilerde depresyona yakalanma riski iki kat artmıştır.
  • Selenyum
  • Çinko

Depresyona İyi Gelen Yiyecekler Listesi

Bilimsel kaynaklardan bilgilerimizi aldıktan sonra sıra geldi depresyona iyi gelen yiyecekler listemizi hazırlamaya. Besinleri içerdiği maddelere göre sıralayacağız. İlk maddelerin önem derecesi çok daha fazla!

1) OMEGA 3

Tıp dünyasının üzerinde anlaşabildiği ender takviye gıdalardan. Omega 3’ü takviye olarak alabileceğiniz gibi besinlerle de alabilirsiniz. En önemli besinsel kaynaklar balıklardır. Bitkisel kaynakların omega 3 kalitesi üzerinde tartışmalar mevcut.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde 300-500 mg omega-3 alınmasını tavsiye ediyor. Amerikan Kalp Birliği ise 600-1000 mg arasında. Balık tüketiminin o kadar az olduğu bir toplumda yaşıyoruz ki! Bu değerlere ulaşmamız çok zor. 

Omega-3 depresyona iyi gelen yağlar arasında da ilk sıradadır!

Omega-3 içeren besinler :

  • Somon Balığı
  • Orkinos Tipi Ton Balığı
  • Uskumru
  • Sardalya
  • Hamsi
  • Keten Tohumu Yağı
  • Ada Çayı Yağı
  • Kivi
  • Perilla
  • Semiz Otu
  • Ceviz, Fındık, Badem, Nohut

Kaynak : Vikipedia

2) B12 Vitamini

B12 düzeyinizi ölçtürün, eksikse mutlaka yükseltin! Mümkünse üst sınırlarda olsun. Besinlerle almanıza rağmen eksik çıkıyorsa bunu mutlaka doktorunuza bildirin. Emilim sorunu olduğunda besinlerle veya hap şeklinde alınması etki etmeyebilir. Depresyona iyi gelen yiyecekler listenizin 2. sırasında B12 içeren besinler olsun!

  • Dana Eti
  • Karaciğer
  • Böbrek
  • Diğer Sakatatlar
  • Yumurta
  • Süt ve Süt Ürünleri

3) D vitamini

Depresyona iyi gelen yiyecekler listemizin 3. sırasında D vitamini içeren gıdalar olacak. Bu gıdalardan mutlaka her gün tüketmeye çalışın. D vitamini sentezinde güneş ışığının önemini unutmayın! Özellikle kış günlerinin öğlen saatlerinde teninizi güneş ışığıyla buluşturun!

D vitamini değerlerinizi mutlaka ölçtürün. Bende D vitamini eksikliği olduğunu biliyorum ve bunun için takviye aldım. D vitamini eksikliği Türkiye’de çok yaygındır¹.

D vitamini, B12 vitamini kadar önemlidir. Depresyona iyi gelen vitaminler arasında ilk sıralardadır.

  • Karaciğer
  • Balık, Balık Yağı
  • Yumurta 
  • Terayağı

4) B Kompleks Vitaminler

B12 vitamininden ayrı olarak diğer B vitaminlerini de yeteri miktarda almalıyız. Hepsini besinlerle alabileceğimiz gibi takviye edici gıdalarla da alabiliriz. Besinsel B vitamini kaynaklarına baktığımız zaman zaten birçoğunu hemen her gün tükettiğinizi göreceksiniz. B kompleks vitaminlerinin önemini asla unutmayın ve depresyona iyi gelen yiyecekler listenize ekleyin.

  • B1 : Dana eti, tahıl kabukları, bira mayası, soya fasulyesi, baklagiller, karnabahar…
  • B2 : Süt ve süt ürünleri, böbrek, bezelye, kuru fasulye, mantar, yer fıstığı, kuşkonmaz
  • B3 : Peynir, süt, yumurta, balık, havuç, mısır, hurma
  • B5 : Dana eti, karaciğer, yumurta, tavuk, tahıllar, baklagiller
  • B6 : TAVUK!
  • B9: Yeşil yapraklı sebzeler, buydağ, yulaf, bira mayası, balık, pirinç, yumurta sarısı

5) C vitamini

C vitamini kaynakları ülkemizde bol miktarda bulunur. Bahsettiğimiz gibi, C vitamini aynı zamanda bir antioksidandır. Bu da C vitamininin önemini daha da arttırıyor. Günlük önerilen dozu maksimum 200 değerlerinde olsa da birçok uzman günde 2grama kadar (yaklaşık 10 katı) alınmasını öneriyor. Bu da ancak takviyelerle mümkün. C vitamini içeren besinleri depresyona iyi gelen yiyecekler listenizden asla eksik etmeyin!

  • Her türlü turunçgil
  • Nar
  • Yeşil biber
  • Lahana, karalahana
  • Kuşburnu…

6) Magnezyum

1995 yılında yapılan araştırmayı sizlerle paylaşmıştım. Magnezyum bunun için çok önemlidir! Eğer takviye olarak alacaksanız mutlaka doktor kontrolünde alın. Magnezyum içeren gıdaları ise gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

  • Tüm kuruyemişler
  • Tüm baklagiller
  • Otlar

7) E Vitamini

8) Selenyum

9) Şekerden Kaçın!

Depresyona iyi gelen yiyecekler listemizde olmaması gereken en önemli şey şeker! Besinlerin glisemik indekslerini her yerden bulabilirsiniz. Düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmeye özen gösterin. Basit şeker içeren gıdalardan kaçın!

Yüksek glisemik indeksli gıdalar kan şekerimizi aniden yükseltir ve aniden düşürür. Kan şekeri düşüklüğü insanı depresif bir hale getirir.

depresyona iyi gelen yağlar
Şekerden Kaçın!

 

 

 

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir