Selenyum İçeren Besinler Nelerdir? +20 BESİN

Selenyum Nedir Faydaları Nelerdir adlı yazımızın devamı niteliğinde olacak olan bu makale de selenyum içeren besinler ayrıntılı olarak incelenecektir. Selenyum içeren gıdalar, eksiklik durumunda takviye almak istemeyen kişilerin en önemli yardımcı olacak! Aynı zaman da eksiklik yaşamak istemeyenler de vücutlarını korumak amaçlı bahsi geçen besinleri tüketebilirler.

Peki Selenyum İçeren Besinler Nelerdir? Aslında ıspanaktan yoğurda, tavuktan hindiye, hindiden fındığa kadar birçok gıda selenyum bakımından oldukça zengin. Aynı zamanda bahsedilen gıdalardan daha düşük düzeyde selenyum içeren yiyecekler mevcut. Ancak yazımızda sadece yüksek düzeyde içerenleri veriyor olacağız.

Selenyum, birçok gıdada doğal olarak olan ve besin takviyesi olarak bulunan bir eser elementtir. İnsanlar için beslenme açısından gerekli olan selenyum, üreme, tiroid hormonu metabolizması, DNA sentezi ve oksidatif hasar ve enfeksiyondan korunmada kritik rol oynayan iki düzineden fazla selenoproteini bileşenidir.

Üçüncü Ulusal Sağlık ve beslenme çalışmasına (NHANES III) göre, selenyum eksikliği riski çok düşüktür. Ortalama ABD yetişkin günde diyet selenyum yaklaşık 106 mcg yiyor. Bu, 55 mcg’nin diyet referans alımı (DRİ) önerisinin çok üzerindedir.

Ulusal yeme kalıplarına daha derin baktığımızda, selenyum eksikliği riski taşıyan herhangi bir yaş veya cinsiyet grubu görmüyoruz. Amerika Birleşik Devletleri’nde bile küçük çocuklar yetişkin DRİ alımı önerisi üzerinde SE alıyor.

Selenyum İçeren Besinler Nelerdir?

Aşağıda bu süper besinlerden bazılarını paylaşacağız. Yazının devamında ayrıntılı olarak incelemeyi okuyabilirsiniz. Hangi besin ne kadar selenyum içeriyor bunu keşfedebilirsiniz. Eğer eksiklik yaşıyorsanız yüksek konsantrasyonda olan gıdaları tercih etmeniz gerekebilir.

Yaklaşık 100 gram için içerdikleri Selenyum Miktarı (Günlük ortalama 55 mcg ihtiyacımız olduğunu unutmayın!)

Selenyum İçeren BesinlerSE Miktarı (mcg)Derece
Ton Balığı122.70MÜKEMMEL!
Karides56.13
Sardalya47.81
Somon43.09
Mantar17.98
Kuşkonmaz10.98
Hindi34.25
Tavuk31.31
Kuzu Eti27.90
Sığır Eti23.93
1 Yumurta15.40
1 Su Bardağı Kahverengi Pirinç19.11İyi
Ayçiçeği Tohumları Yarım Fincan18.55
Susam Yarım Fincan12.38
İnek Sütü4.51
Lahana3.45
Ispanak2.70
Sarımsak (6 diş)2.56
Brokoli2.50
Pazı1.57

Selenyum İçeren Gıdalar :

1- Sarı Ton Balığı

Sarı ton balığı, 100gr başına yaklaşık 122 mcg selenyum içerir ve bu da onu mükemmel bir selenyum kaynağı haline getirir. Bunu 40 ila 65 mcg arasında miktarda sardalya, istiridye, istiridye, pisi balığı, karides, somon ve yengeç takip eder. Selenyum içeren yiyecekler arasında ilk sırayı alıyor!

2- Jambon

Sağlık bilincine sahip birçok kişi, yüksek tuz içeriği nedeniyle jambondan kaçınırlar. Bununla birlikte, 100 gramı yaklaşık 42 mcg selenyum içerir.

3- Sığır Eti

Sığır etinin selenyum içeriği etin neresi olduğuna bağlıdır, ancak bir yuvarlak sığır biftek yaklaşık 33 mcg SE sağlayacaktır. Sığır karaciğeri yaklaşık 28 mcg sağlar ve kıyma yaklaşık 18 mcg SE sunar.

4- Hindi

100gr kemiksiz hindi ortalama 34 mcg SE minerali sağlar.

5- Tavuk

Tavuk, 100gram başına yaklaşık 28 – 32mcg selenyum içerir. Bu, kart destesine benzer büyüklükte bir porsiyonun günlük ihtiyacınızın %50’den fazlasını karşılar demektir.

6- Kahverengi Pirinç

Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç size 19 mcg selenyum veya önerilen günlük miktarın yüzde 27’sini sağlayacaktır. Yetişkinler için neredeyse tüm önerilen günlük miktar 50 mcgdır.  Ayrıca 1/3 fincan porsiyon başına 23mcg sağlayan arpa da pirinç yerine yenebilir. Selenyum içeren besinler arasında kahverengi pirinç çok önemli yer kaplıyor ancak ülkemizde kullanımı yaygın değil.

7- Ispanak

Pişmiş ıspanak, fincan başına yaklaşık 11 mcg selenyum sağlayacaktır. Ayrıca folik asit ve C vitamini kaynağıdır.

8- Muz

Bir fincan muz, 2 mcg selenyum veya günlük önerilen alımınızın yüzde 3’ünü sunar. Yine de, bu çok fazla görünmeyebilir, ancak çoğu meyve sadece az miktarda selenyum içerir veya hiç içermez. Daha fazla selenyum için yoğurda veya en sevdiğiniz yulaf ezmesine muz ekleyebilirsiniz.

9- Yoğurt

Süt ve yoğurt, her biri fincan başına yaklaşık 8 mcg selenyum içerir. Alımınızı artırmak için zenginleştirilmiş tahılınıza biraz süt ekleyebilirsiniz.

10- Ayçekirdeği

Bir avuç ayçekirdeği neredeyse 19 mcg sağlar, bu yüzden çok güzel aperatif olabilir. Ancak tuz alımına dikkat etmeniz gerekir. Mümkünse tuzsuz formlarını kullanınız. Şanslıyız ki selenyum içeren besinler listemizde çok tükettiğimiz bir gıda!

Selenyum Zararları

Selenyum, günde 400 mcg’den daha az dozlarda ağız yoluyla alındığında çoğu insan için güvenlidir.

Selenyum, yüksek dozlarda, uzun vadede ağızdan alındığında muhtemelen güvensizdir. 400 mcg’nin üzerinde almak selenyum toksisitesi geliştirme riskini arttırır. Daha düşük dozlarda uzun süreli almak diyabet gelişme riskini artırabilir.

Yüksek dozlarda aldığında selenyum yan etkileri şunlardır :

  • Bulantı
  • Kusma
  • Tırnak değişiklikleri
  • Enerji kaybı
  • Sinirlilik 

Uzun süreli kullanımdan kaynaklanan zehirlenme, saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz yatay çizgiler, tırnak iltihabı, yorgunluk, sinirlilik, mide bulantısı, kusma, sarımsak nefes kokusu ve metalik tat gibi semptomlarla arsenik zehirlenmesine benzer etkiler görülebilir.

Selenyum ayrıca kas hassasiyeti, titreme, baş dönmesi, yüz kızarması, kan pıhtılaşma sorunları, karaciğer ve böbrek sorunları ve diğer yan etkilere neden olabilir.

Çocuklar için selenyum, ağız yoluyla uygun şekilde alındığında muhtemelen güvenlidir. Selenyum, 6 aya kadar bebekler için günlük 45 mcg’nin altındaki dozlarda kısa vadede kullanıldığında güvenli görünüyor, bebekler için günlük 60 mcg, 7-12 ay çocuklar için günlük 90 mcg, 1-3 yıl çocuklar için günlük 150 mcg, 4-8 yıl çocuklar için günlük 280 mcg, 9-13 yaş ve üzeri çocuklar için günlük 400 mcg alınması önerilir.

Selenyum içeren besinler yazısında yan etkilerden bahsetmemek olmazdı! Neyi ne kadar almamız gerektiğini bilmemiz gerekir. Her şey de olduğu gibi sağlığımız söz konusu olduğunda da fazlası zarar!

KAYNAKLAR

1- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

2- https://www.healthline.com/health/selenium-foods#guidelines

3- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1003/selenium

4- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=95

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir